ALIMENTACIÓN ADECUADA

ALIMENTACIÓN ADECUADA

       

           

        Alimentación Adecuada

La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento), y en situación de salud.

Una alimentación saludable es aquella que contiene todos los grupos alimenticios del plato del buen comer.

El Plato del buen comer es un esquema en la alimentación para la promoción y educación de la salud en materia alimentaria, ​ la cual da los criterios para la orientación nutricional. 

Todos los alimentos contienen lípidos, carbohidratos minerales grasas , fibra , vitaminas y minerales ,y consiste en lo siguiente:

¿CÓMO SE CLASIFICAN LOS ALIMENTOS?

¿CÓMO SE CLASIFICAN LOS ALIMENTOS?

Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos básicos, según la función que cumplen los nutrientes que contienen:

Grupo	Alimentos que lo conforman
Alimentos plásticos o reparadoresContienen en mayor cantidad proteínas	La leche, carnes (de res, aves, cacería), huevos, pescado, embutidos, queso, yogurt.
Alimentos reguladoresContienen en mayor cantidad vitaminas y minerales.	Las frutas (melón, patilla, naranja, manzana) y las hortalizas (lechuga, zanahoria, repollo, tomate).
Alimentos energéticosContienen en mayor cantidad carbohidratos y grasas.	Los cereales (maíz, arroz, trigo, sorgo), granos (caraotas, frijoles, lentejas), tubérculos (también llamadas verduras como ocumo, papa, yuca), plátano, aceites, margarina, mantequilla, mayonesa.

Ahora que ya sabemos los grupos también debemos saber que en estos alimentos se subdividen en los siguientes:

1.     Leche y sus derivados

2.     Proteínas: Carne, pescado y huevos.

3.     Carbohidratos: cereales, legumbres y tubérculos

4.     Frutas y verduras.

PLATO DEL BUEN COMER

Raciones y porciones del plato del buen comer que debemos comer:

1.     Como se ve en la ilustración, siempre una tercera parte debe ser frutas y verduras. Debe consumirse diariamente, es recomendable mínimo 400g de frutas y verduras, equivalente más o menos a 5 porciones distribuidas en el desayuno, comida y cena. Incluye frutas y verduras en el desayuno, en ensaladas, en postres, en las comidas, jugos, aguas frescas, etc.

2.     Otra parte es de cereales (otra tercera parte). Varía los alimentos de este grupo de un día a otro. De preferencia consume cereales integrales.

3.     Y la última tercera parte está compuesta de leguminosas y alimentos de origen animal. Debes consumirlo menos respecto a los otros grupos. Que la porción de carne sea menor que la guarnición de verduras que lo acompaña.

JARRA DEL BUEN BEBER

Ya que ahora conocemos el plato del buen comer debemos conocer la jarra del buen beber .

La jarra del buen beber es la representación gráfica de los líquidos que debemos consumir, así como la cantidad diaria sugerida para un adulto.

La recomendación se basa en los beneficios que cada bebida proporciona.

Vistos a detalle, los niveles de la jarra del buen beber son los siguientes:

Nivel 1: Agua potable natural. Es la bebida más adecuada para cubrir las necesidades diarias de líquidos. Se debe consumir mínimo 8 vasos de agua natural al día.

Nivel 2: Leche semidescremada, descremada y bebidas de soya sin azúcar adicionada. Aportan calcio, vitamina D y proteína de alta calidad; se recomienda beber máximo 2 vasos al día. Se deben preferir sobre la leche entera y bebidas con azúcar agregada.

Nivel 3: Café y té sin azúcar. Se pueden tomar 4 tazas (250 ml por taza) al día. El té provee micronutrimentos como fluoruro, aminoácidos y vitaminas.

Nivel 4: Bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales. Son refrescos de dieta, agua con vitaminas, bebidas energizantes y otras con base en café o té. Se aconsejan 0 a 500 ml por día (0 a 2 vasos). Se recomienda su consumo esporádico.

Nivel 5:  Bebidas con alto valor calórico y beneficios en salud limitados. Se trata de jugos de fruta, leche entera y bebidas alcohólicas o deportivas; se recomienda de 0 a 1/2 vaso (125 ml) por su aporte de calorías. Se recomienda no ingerirlas.

Nivel 6:  Bebidas con azúcar y bajo contenido de nutrimentos. Incluye refrescos y bebidas con azúcar adicionada (jugos, aguas de sabor y café). Su consumo se asocia con caries dental y obesidad. Se recomienda no ingerirlas.

CARACTERÍSTICAS DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

CARACTERÍSTICAS DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Una dieta saludable tiene que reunir las características siguientes:

·        Los nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción entre sí. Así, los hidratos de carbono  han de ser  60% de las kcal totales al día; las grasas un 30%; y las proteínas, e un 15%. Además hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día.

·        Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.

·        Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.)

CONSEJOS Y RECOMENDACIONES

·         Los niños imitan las costumbres de las familias, así que hay que enseñar hábitos alimentarios saludables, y practicar con el ejemplo.

·         Es recomendable realizar 5 – 6 comidas al día.

        

¡Desayunar es importante! El desayuno nos prepara para empezar el día . Es recomendable hacer un primer desayuno en casa y otro en la escuela.

·         Consumir frutas y verduras frescas y de temporada .Se recomienda comer  unas 5 raciones de frutas y verduras al día.

·         El calcio nos ayuda a mantener los huesos fuertes, así que asegúrate de tomar a diario productos lácteos, como leche, yogur y quesos.

·         Es importante consumir pescado de todos los tipos. El pescado constituye una fuente de proteínas de alta calidad, minerales, vitaminas y omega-3.

·         Consume alimentos ricos en fibra como verduras, hortalizas, frutas, legumbres y productos integrales.

·         Se debe limitar la ingesta de zumos envasados y de bebidas gaseosas, , papas fritas , y “comida rápida”, etc... Éstos hay que reservarlos para ocasiones especiales, ya que tienen valor nutricional pobre.

·         Las técnicas culinarias más adecuadas contienen poca grasa. Se puede cocinar al vapor, hervir, escalfar, al horno, a la papillote, a la plancha, a la brasa y a la parrilla.

CONCLUSIÓN

Una dieta balanceada y adecuada tiene que  incluir el plato del buen comer , en este debemos incluir leguminosas, frutas y vegetales, carnes, cereales . tambien debe incluir la jarra del buen beber. 

Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energía. 
La nutrición es importante para todos. Combinada con la actividad física y un peso saludable, la buena alimentación es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y saludable. 

BIBLIOGRAFIA

http://www.alimentacion.enfasis.com/articulos/79364-alimentacion-adecuada-el-gran-desafio-

http://www.aeal.es/alimentacion-y-nutricion/3-alimentacion-saludable/

https://www.msn.com/de-de/nachrichten/other/nutrientes/ar-BBhOuj4

http://bvs.sld.cu/revistas/mgi/vol_26_2_10/mgi12210.htm